Страшно сдавать ЕГЭ: как справиться с тревогой

Кому: выпускнику · Обновлено 2026-10-25

Раздел: Экзамен в целом · Тема: Вопросы недели от учеников

Если страшно сдавать ЕГЭ, начни с двух действий: назови конкретный страх и выбери небольшой шаг, который зависит от тебя. Необязательно полностью успокоиться, чтобы готовиться или решать задания: можно учиться действовать при волнении, постепенно знакомиться с форматом и обращаться за поддержкой, когда тревога мешает обычной жизни.

Решить задание в тренажёре

Выясни, что именно тебя пугает

Фраза «я боюсь ЕГЭ» объединяет разные переживания: не хватит знаний, забуду всё в аудитории, ошибусь в бланке, расстрою родителей. Пока они смешаны, трудно выбрать действие. Запиши продолжение фразы «Мне страшно, что…» и выдели одну ситуацию, которая тревожит тебя сейчас.

Рядом раздели факты и предположения. «На пробнике я не успел проверить ответы» — факт, с которым можно работать. «На настоящем экзамене я обязательно провалюсь» — прогноз, а не установленный исход. Для каждого факта подбери действие, а прогноз переформулируй как неопределённость: «Я пока не знаю, как всё пройдёт, но могу потренировать проверку».

Оцени тревогу по собственной шкале от 0 до 10 и отметь, что она мешает делать. Цифра нужна для наблюдения за собой, а не для постановки диагноза.

• Не хватает знаний — выбери одну тему и проверь её коротким набором заданий.
• Пугает процедура — разберись, как проходит экзаменационный день.
• Страшна реакция близких — заранее договорись, какая поддержка тебе нужна.

Что делать, когда тревога накрывает прямо сейчас

Когда мысли ускоряются, полезно сначала вернуть внимание к окружающему, а потом возвращаться к заданиям. Попробуй короткую последовательность ниже. Её цель — немного снизить напряжение и выбрать следующее действие; мгновенное исчезновение тревоги не требуется.

Дыши спокойно, без задержек и попыток набрать как можно больше воздуха. Если сосредоточение на дыхании неприятно или усиливает головокружение, оставь его в покое и переключись на опору стоп и предметы вокруг. После паузы оцени не только ощущения, но и способность действовать: можешь ли ты прочитать условие и выделить, что требуется найти?

• Поставь стопы на пол, почувствуй опору, по возможности расслабь плечи и челюсть.
• Назови про себя несколько предметов, которые видишь, и звуков, которые слышишь.
• Сделай несколько спокойных дыхательных циклов; выдох можно немного удлинить, если это комфортно.
• Скажи себе: «Я волнуюсь. Сейчас моя задача — прочитать один вопрос».
• Начни с посильного действия: подчеркни данные, запиши известное правило или перечитай инструкцию.

Как готовиться, чтобы неизвестности становилось меньше

Если каждый пробник воспринимается как проверка твоей ценности, подготовка сама становится источником страха. Задай тренировке узкую цель: проверить одну тему, привыкнуть к ограничению времени или отработать запись ответа. После занятия оцени именно этот навык.

Начинай с нагрузки, которую можешь выдержать без истощения. Сначала реши небольшой блок в спокойном темпе, затем добавь таймер, позже проведи тренировку в условиях, похожих на экзаменационные. Переходи дальше, когда текущий формат становится знакомым и ты можешь разбирать ошибки после него.

В «Ранге» можно использовать тренажёр с проверкой ответа или бесплатный тест для такой короткой практики. Ограничь объём заранее: например, одна тема и последующий разбор. Не превращай проверку в бесконечную попытку получить результат, который наконец успокоит.

• Перед занятием запиши цель, время окончания и конкретный объём работы.
• После раздели ошибки: не знал материал, неверно прочитал условие, торопился, ошибся при записи.
• Выбери одно исправление и проверь его на следующей тренировке.
• Отмечай действия: начал вовремя, вернулся после трудного задания, оставил время на проверку.

Как отвечать мыслям «я всё забуду» и «одна ошибка всё испортит»

Необязательно спорить с каждой тревожной мыслью или заменять её обещанием успеха. Проверь, насколько она точна и помогает ли выбрать действие. Утверждение «я ничего не знаю» можно уточнить: «Эту тему я решаю, а в соседней путаю два правила». Теперь понятно, что повторять.

Полезно заранее записать несколько рабочих ответов на привычные страхи. Они должны быть правдоподобными для тебя. Вместо «я точно всё сдам» — «я могу начать с понятного задания и использовать то, что знаю». Вместо «ошибаться нельзя» — «если замечу ошибку, исправлю её по инструкции».

Отдельно разбери страх разочаровать близких. Тебе не нужно угадывать их ожидания: можно прямо сказать, что ежедневные расспросы усиливают напряжение, и предложить обсуждать подготовку в заранее выбранное время.

• «Все готовятся больше меня» — чужую подготовку я вижу частично; проверю собственный план и пробелы.
• «Если волнуюсь, значит не готов» — волнение само по себе не измеряет знания; посмотрю на выполненные задания.
• «Надо заниматься до полного спокойствия» — закончу запланированный блок и вернусь к теме после отдыха.

Что изменить за неделю и накануне экзамена

За неделю обрати внимание на режим: примерно постоянное время подъёма, регулярную еду, перерывы и движение. Не пытайся компенсировать тревогу ночными занятиями. Недосып может мешать вниманию, а дополнительный час повторения не всегда оправдывает потерянный отдых.

Накануне подготовь документы и разрешённые принадлежности по актуальной инструкции, проверь маршрут и договорённости с сопровождающим. Собери вопросы о процедуре заранее и уточни их у ответственного за экзамены в школе. Когда организационные дела закончены, назначь время завершения повторения.

Актуальные демоверсии и документы по содержанию экзамена ищи на сайте ФИПИ, официальную информацию о порядке проведения — у Рособрнадзора. Проверяй год и предмет документа, а затем используй его для конкретной задачи: понять формулировки, критерии оценивания или правила. Бесконечное чтение новостей редко помогает закрыть определённый пробел.

• Выбери короткое повторение знакомого материала вместо попытки освоить весь предмет за вечер.
• Ограничь чаты и обсуждения, после которых тревога заметно растёт.
• Не экспериментируй с энергетиками, успокоительными и другими препаратами; вопросы о лекарствах обсуждай с врачом.

Как действовать, если стало страшно в аудитории

Заранее составь короткий план на случай растерянности. Он нужен, чтобы в напряжённый момент не придумывать действия заново. Во время инструктажа слушай организаторов; если что-то непонятно, подними руку и уточни организационный вопрос.

Если увидел трудное задание и решил, что забыл весь предмет, не делай вывод по одному вопросу. Прочитай другое условие и найди посильную точку входа. Время на попытку и момент перехода дальше полезно подобрать на тренировках: универсального темпа для всех нет.

При выраженном недомогании сообщи организатору, что тебе плохо, и попроси медицинскую помощь. Не пытайся самостоятельно определить, что любые необычные симптомы вызваны только тревогой.

• Остановись на короткую паузу и почувствуй опору стоп.
• Прочитай инструкцию и отдели данные от того, что требуется сделать.
• Если застрял, перейди дальше и вернись позже, когда это допускает порядок работы.
• Оставь время проверить запись ответов и заполнение бланков по инструкции.
• При ухудшении самочувствия подними руку и обратись к организатору.

Когда стоит обратиться за помощью

Поддержка нужна не только в момент кризиса. Если тревога регулярно мешает спать, есть, ходить в школу или начинать подготовку, обсуди это со взрослым, которому доверяешь, и психологом. Если возникают повторяющиеся приступы сильного страха или заметные физические симптомы, стоит обратиться и к врачу.

Для разговора подготовь наблюдения: когда начинается тревога, сколько длится, что происходит с телом и какие дела ты из-за неё откладываешь. Это помогает объяснить состояние конкретно. Можно начать так: «Последние дни я долго не засыпаю из-за мыслей об экзамене и избегаю заданий. Мне нужна помощь, чтобы с этим разобраться».

Близким тоже можно дать понятную задачу: помочь записаться к специалисту, спокойно обсудить дальнейшие варианты учёбы или побыть рядом после пробника. Тебе не нужно сначала доказать, что ситуация достаточно тяжёлая, чтобы попросить поддержки.

• Отмечай изменения сна, аппетита, посещения школы и способности заниматься.
• Выбери человека, которому можешь рассказать о состоянии без необходимости скрывать трудности.
• Договорись о конкретном следующем шаге и времени, когда вы к нему вернётесь.

Материал — разъяснение «Ранг». Официальные правила экзамена, расписание, шкалы баллов и перечни заданий публикуют ФИПИ (fipi.ru) и Рособрнадзор (obrnadzor.gov.ru). Мы не обещаем конкретных баллов: результат зависит от твоей работы.